Световната наука зад остаряването на мускулите и ставите
Световната наука зад остаряването на мускулите и ставите
Скритият процес след 50 г.: Изследвания на PubMed Central (PMC) показват, че след 50-годишна възраст хората губят между 1% и 2% от мускулната си маса всяка година. Силата намалява още по-бързо – с цели 3% годишно след 60 г. [4]
Анаболна резистентност: Медицинският термин Anabolic Resistance (AR) обяснява защо на възрастните хора им е по-трудно да изграждат мускули. С годините тялото реагира по-слабо на аминокиселините. Това означава, че сениорите се нуждаят от повече протеин на килограм тегло, отколкото 20-годишните младежи. [5, 6]
30% загуба: Според Harvard Health, средностатистическият мъж губи около 30% от общата си мускулна маса през живота си, ако не тренира силово и не следи диетата си. [5]
Любопитни факти за храненето и ставите (За вашата статия)
Часът на хранене има значение: Голямо проучване в Канада, публикувано отHarvard Health, доказва, че възрастните хора са значително по-силни, ако разделят протеина си равномерно между трите основни хранения (закуска, обяд, вечеря), вместо да изяждат по-голямата част от него само на вечеря. [7]
Рибата спира възпаленията: Мазната риба (сьомга, сардини) съдържа Омега-3, които действат като естествен лубрикант за ставите и могат директно да намалят болките при ревматоиден артрит. [8]
Спанакът и зелето като щит: Зеленолистните зеленчуци не са просто за салата. Те съдържат витамин К, който помага на калция да отиде директно в костите, а не да се натрупва в кръвоносните съдове. [9]
Феноменът на българското кисело мляко: В световен мащаб то се цитира като суперхрана не само заради калция, но и заради живите пробиотици. Доброто здраве на червата подобрява абсорбцията на хранителни вещества, което директно помага на мускулите да се възстановяват по-бързо.
Тайната съставка: Движение + Храна
Експертите от Cleveland Clinic напомнят, че само протеин не е достатъчен. За да се „заключи“ протеинът в мускулите, възрастните хора трябва да правят силови упражнения с леки тежести или ластици поне два пъти седмично. Обикновеното ходене пеша е полезно за сърцето, но не спира саркопенията. [3, 10, 11]
Храненето е само половината от уравнението. За да може приетият протеин ефективно да изгражда тялото, са нужни леки, безопасни упражнения у дома. Според Cleveland Clinic, обикновеното ходене пеша е полезно за сърцето, но не е достатъчно за спиране на мускулната загуба.
Опитайте тези 3 упражнения:
Изправяне от стол: Седнете на стабилен стол, скръстете ръце пред гърдите и се изправете бавно, без да се подпирате. Направете го 5–8 пъти.
Кръгове с глезени: Докато седите, повдигнете единия крак и завъртете ходилото 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно.
Разтягане с кърпа: Хванете малка хавлиена кърпа с две ръце пред себе си и я вдигнете над главата за раздвижване на раменете.